Существует «медицинский факт» – человеку, который не занимался спортом с детства, намного сложнее начать это делать нежели тому, у кого был такой опыт в раннем возрасте. Почему это происходит и как сделать так, чтобы физическая активность стала неотъемлемой часть жизни?
Давайте разбираться.
Начну с главной «крамольной» мысли – физическая активность в формате тренировки стоит на лишь во второй половине списка!
Ключевое – это:
- питание,
- бытовая активность,
- восстановление.
Это означает, что с точки зрения здоровья и хорошего самочувствия если выбирать варианты:
- достаточно физической активности в формате спорта, но при этом не выстроено питание, малый уровень бытовой активности, недостаточное восстановление,
- питание, бытовая активность и восстановление – на хорошем уровне, но спорт отсутствует,
для обычного человека второй вариант будет более приоритетный!
Разумеется, оптимальный вариант, когда присутствуют все элементы «пазла».
Сейчас не буду затрагивать вопросы питания, бытовой активности и восстановления. Поговорим о том, как сделать тренировки неотъемлемой частью жизни.
В этом вопрос нужно понимать несколько моментов.
1. Тренировки – это не обязательно «качалка». Это могут быть танцы, плаванье, бег, быстрая ходьба и так далее.
Если вы совсем растренированы, подбирайте тот вариант, которые доставляет удовольствие. Это повысит шансы, что не забросите тренировки после двух-трех недель.
2. Первые 2-3 месяца для новичка ключевая задача – наработка привычки регулярно ходить на тренировки.
Не прогресс в весах, не похудение или еще что-то. Наработка привычки! Это – главная задача!
Чтобы она нарабатывалась проще, нужно соблюдать несколько правил:
– Четкий график посещения.
«Плавающий» график могут себе позволить те, кто уже выработал привычку и в любом случае придут заниматься, у новичков же должна быть четкая схема тренировок, чтобы можно было себя настроить – «3 раза в неделю в определенные дни и определенное время я иду заниматься!».
– Четкий план тренировки.
Если занимаетесь в «качалке», это означает – список упражнений, количество подходов в каждом из них, прописанные веса. Т.е. необходимо создать условия, при которых вам вообще не приходится думать о том, что будете делать. Это значительно снизит нагрузку на нервную систему, а значит – уменьшит сопротивление.
– Длительность тренировки – не более 30-40 минут.
Вы должны уходить с ощущением, что «есть еще силы, еще бы можно позаниматься». Ключевая – последняя часть фразы. Это создаёт позитивный шаблон, что тренировка – это хорошо и приятно. Нужно приучить мозг к этому, дальше он сам будет подталкивать к тому, чтобы идти туда, где можно получить «кайфушек».
– Система поощрений.
Не рекомендую поощрять себя после каждой тренировки, это и так будет происходить на уровне биохимии. Но можно это делать с какими-либо интервалами. Например, использовать технику «МОЛОДЕЦ». Выполнили тренировку – написали одну букву. Итого – чтобы набрать слово, нужно 7 тренировок. Сделали – поощрили себя (на самом деле, даже простое написание букв будет стимулировать выработку гормонов удовольствия, а в день тренировки – выработку дофамина, как гормона мотивации).
В таком «лайтовом» режиме занимаетесь 2-3 месяца. Это достаточный промежуток времени, чтобы в мозге сформировались новые нейронные связи и стали достаточно устойчивыми. Плюс, это даст время организму адаптироваться к нагрузкам, позволит следующим шагом перейти на более сложный уровень.
Итак, какие ошибки нельзя совершать?
- Заниматься «до упора» и излишней усталости.
- Не иметь четкого графика и плана тренировок.
- Заниматься тем видом активности, которым вообще не хочется.
- Думать, что спортзал – это главная задача.
- Ставить себе цели в формате «похудеть к Новому году».
- Не давать себе времени на достаточное восстановление, в т.ч. мало спать.
- Неправильно питаться.
- Не давать достаточное количество бытовой нагрузки.
Как делать правильно? См. список выше и делай наоборот:
- заниматься в режиме удовольствия,
- иметь четкий график и план тренировок,
- заниматься тем видом активности, что доставляет больше удовольствия (секс, кстати, сюда тоже входит),
- отдавать себе отчет в том, что спортзал – лишь часть общей задачи (причем, не главная часть),
- ставить адекватные цели,
- достаточно восстанавливаться,
- правильно питаться,
- иметь достаточный уровень бытовой активности.
Еще один пункт, который крайне важен для новичков в любой сфере деятельности, – не усложнять!
Перефразируя известную мысль, «лучше проще да лучше». С тем и живём 🙂
(с) Роман Зеленов
– эксперт по восстановлению ресурсов тела и психики,
– 20+ лет изучения, практика с 2016 года, 2000+ часов консультаций
