Очень часто сталкиваюсь с тем, что люди не умеют правильно ставить личные цели. Да что греха таить, я и сам бОльшую часть жизни прожил в режиме «кривой» постановки собственных целей.
Приведу конкретный пример адекватной постановки цели и движения к ней. В данном случае – на примере спорта, но суть и алгоритм – универсальный, можно использоваться применительно к любой сфере.
В конце ноября прошлого года я вернулся к тренировкам с железом после 6 лет перерыва. Сразу возник вопрос – какую цель я хочу достичь в рамках этого процесса?
И это первая стандартная ошибка. Зачастую люди занимаются тем или иным делом не ставя конкретной цели. В спортзале, например, стандартная история – «хочу похудеть» или «хочу набрать мышечную массу». Очень неконкретные цели. Похудеть на сколько? За какой срок? За счет чего? В каком режиме? В итоге, люди годами топчутся на месте или имеют минимальный прогресс, который совершенно не адекватен приложенным усилиям.
Я для себя поставил такую цель:
– выполнить норматив мастера спорта,
– сделать его «в натурашку» (без использования запрещенной фармакологии),
– не перегружая организм, в первую очередь – суставы, давая достаточное время для восстановления.
На последнем пункте остановлюсь отдельно. Шесть лет назад я сам себя загнал до истощения. Длительный и очень жесткий стресс на протяжении нескольких лет сделал своё дело. Проблема со стрессом в том, что он, в итоге, бьет туда, где организм наиболее слаб. У меня ударило по суставам. Воспалились по всему телу. Два месяца в режиме инвалида, еще пол года физического восстановления, намного дольше – психологического. Поэтому вопрос контроля за состоянием суставов лично для меня – крайне важен. Плюс возраст. Мне почти 40 лет. Есть четкое понимание, что организм стареет, процессы восстановления замедляются. Это нужно учитывать в своих планах.
Точно так же, у каждого есть свои слабые точки применительно к его целям. Если вы их не понимаете, велика вероятность, что при высокой нагрузке «разрыв» произойдёт именно в этом месте. Таким слабым местом может быть что угодно – недостаток знаний, финансов, сложности в команде и/или с близким людьми, и так далее. Понимание своих слабых мест (даже если это «слабо» – условное), даёт возможность выстроить процесс движения к цели таким образом, чтобы минимизировать риск.
Четкое понимание цели даёт возможность сформировать адекватное «техзадание» по её достижению. Так, например, я понял, что мне для достижения своей цели нужно:
– адекватная экипировка,
– «витаминная» поддержка, которая даст возможность нормально восстанавливаться,
– давать себе достаточное время для отдыха между тренировками,
– сам тренировочный процесс заточить под конкретную задачу.
Когда ставите свои цели, определите не только то, к чему стремитесь, но и то, что вам для этого нужно. Чем больше будет разумная детализация, тем выше вероятность достижения цели.
Следующий важный момент – не создавать слишком высокую важность для цели. Искусственное завышение планки, как правило, ничего, кроме лишнего стресса, не даёт. Плюс, если излишне завысить значимость, это может мешать адекватной оценке ситуации, может не позволять сделать шаг в сторону. Проходил это на личном опыте. Больше не хочу.
В моём случае есть цель по спорту, но это не дело всей жизни, не то, ради чего я готов всё бросить на «алтарь победы». Это просто «игра», которую я сам себе придумал в контексте этой сферы жизни.
Вы можете придумывать свои «игры». Это позволяет сделать жизнь интереснее.
Я не сторонник идеи, что «цель должна вызывать страсть». Чем ярче горит костёр, тем он быстрее потухнет. Огонь должен быть, но это должен быть ровный, спокойный огонь, который вы сможете поддерживать столько времени, сколько будет нужно для достижения цели.
И для того, чтобы этот огонь не потух, важен следующий момент – нужно процесс достижения цели делить на этапы, которые, с одной стороны, будут контрольными точками, позволяющими отслеживать прогресс, с другой – будут давать возможность получить порцию дополнительной мотивации и кайфа. Оптимально, чтобы эти этапы длительностью были не более двух месяцев. За месяц, зачастую, не успеваешь как-то заметно продвинуться, а три – уже достаточно долгий срок.
Чтобы было наглядно. Моя цель в этой игре – мастер спорта по пауэрлифтингу. Конкретный срок на достижение этой цели я себе не ставил. Обозначил лишь границы – 1.5-2.5 года. Диапазон границ – т.к. на момент постановки цели я не знал, как тело будет реагировать на тренировочный процесс (кстати говоря, в результате на нужные цифры первого этапа вышел меньше, чем за год). В рамках этого отрезка есть тренировочные циклы, по итогам которых делается тестирование силовых показателей. Задача – прогрессировать после каждого цикла. Т.е. одна большая цель делится на много подцелей. Достижение подцели – само по себе уже положительный результат.
Если же промежуточная цель не достигается, это не повод отказываться от главной цели. Это лишь означает, что нужно скорректировать свои действия. Именно поэтому лучше не делать слишком длинные отрезки. Если длина промежуточного цикла составляет 2 месяца, это значит, что за год у вас будет возможность 6 раз подвести промежуточные итоги. Если длина мини-цикла = 3 месяца, значит за год будет всего 4 возможности «подбить баланс».
Достижение промежуточной цели само по себе будет мотивировать на дальнейшее движение, но это состояние можно еще больше усилить, если сделать для себя призы за выход на нужный результат. Именно это, в моём понимании, подразумевается, когда говорят о том, что нужно получать удовольствие от самого «пути», а не только от «цели». Путь будет приносить удовольствие, если есть адекватное количество точек «отдыха и удовольствия».
Такой алгоритм за 11 месяцев позволил мне выйти на результаты, для достижения которых изначально я выделил себе 1.5-2.5 года. Сейчас суммы в трех упражнениях уже с запасом хватает на получение звания мастера спорта по нормативам AWPC. Но я не спешу и дам себе дополнительное время, чтобы сделать запас, т.к. на соревнованиях, как правило, люди показывают меньший результат, чем в спортзале. Почему я могу спокойно дать себе это время? Потому что понимаю, что это – лишь игра, у меня нет зависимости от результата. Есть желание «пройти игру», а для этого выполнение нормативов AWPC – промежуточный результат.
Точно так же вы можете определить и сегментировать свои цели.
Итак, резюмируем. Алгоритм адекватного достижения цели:
1. Четкая постановка конкретной цели. В цифрах и сроках.
2. Понимание своих сильных и слабых сторон.
3. Сильные стороны – усиливаем, слабые – стараемся скомпенсировать.
4. Не придаём цели избыточной значимости. Всё это – лишь игры в промежутке между рождением и смертью. Не нужно переоценивать.
5. Делим путь на этапы. Длительность одного этапа – 1.5-2 месяца.
6. После каждого этапа подводим результат, при необходимости корректируем свои действия, определяем задачи на следующий цикл.
7. Делаем поощрение после каждого успешного этапа, даём возможность немного отдохнуть (стандартно – неделя отдыха между циклами).
8. Подбираем нагрузку адекватно возможностям. На первых этапах лучше давать нагрузку чуть ниже, но гарантированно её выполнить, нежели на эмоциях дать себе сверхнагрузку, перегореть и слиться через 2-3 недели.
Всё достаточно просто.
Вторая часть: Правильная постановка цели (продолжение)
(с) Роман Зеленов
– эксперт по восстановлению ресурсов тела и психики,
– 20+ лет изучения, практика с 2016 года, 2000+ часов консультаций
