Режим сна, социальный джетлаг и недосыпание

Часть диалога, в котором обсуждали необходимость нормализации режима сна, как важного элемента для улучшения общего состояния организма.

Собеседница: …обычно в 12 ложусь. Мне комфортно просыпаться в 10. 4 дня в неделю встаю в 7-8, т.к. на работу утром, остальные 3 дня позволяю поспать до 10.

Роман: Это ошибка. Классический пример так называемого «социального джетлага».

Джетлаг — это термин, означающий сбой суточного ритма из-за перелёта в другой часовой пояс. Стандартно считается, что организм адаптируется к сдвигу часового пояса из расчета «1 час = 1 день». Т.е., например, если ты улетела в другой город, где разница с Мск составляет 3 часа, организму нужно 3 дня на адаптацию.

Социальный джетлаг — это сбой режима без смены часового пояса. Он действует чуть мягче, чем фактический перелёт, но, по своей сути, эффект тот же.

Таким разбитым ритмом ты постоянно дёргаешь организм, заставляя его находиться в бесконечном режиме адаптации.

Собеседница: Не знала об этом… То есть нужно вставать в одно и тоже время? Например, в 8 утра?

Роман: Да. Максимум — 1 час разницы между рабочим и выходным днём.

Плюс, такой режим сна, как у тебя сейчас, тянет за собой сбой в работе гормональной системы. В первую очередь, с точки зрения выработки кортизола и, как следствие, способности организма адаптироваться к стрессу.

Начать можно с 8 утра, но постепенно лучше сдвигать на более ранее время. Хотя бы, на 7 утра. Делать это плавно с шагом в 10-15 минут раз в 3-4 дня.

Собеседница: Ох… если это улучшит моё здоровье и качество жизни, я, конечно, займусь этим.

Роман: Однозначно улучшит. Потому что это, в первую очередь, приведет в более сбалансированное состояние гормональный фон.

Один из примеров:

Given that disruption of circadian timing is a central component of many mental and physical health conditions and that neuroendocrine function is similarly implicated in many of the same conditions, understanding these links will help illuminate potentially shared causality and perhaps lead to a better understanding of how to manipulate these systems when they begin to malfunction.

(с) Department of Integrative Physiology and Neuroscience, Washington State University, Pullman, WA, USA

circadian timing — циркадные ритмы, они же — суточные ритмы

Собеседница: …нужно правильную установку себе поставить с акцентом, что это для моего же здоровья нужно.

Роман: «это для моего же здоровья нужно» — цитата как раз об этом:

Social jetlag (SJL), the difference in sleep timing between work and free days is a consequence of the discrepancy between the individual’s circadian rhythm and the social clock. SJL is considered a chronic stress factor and has been linked to various health problems.

(с) Department of Physiology, Semmelweis University, Budapest, Hungary

(с) Роман Зеленов
– эксперт по восстановлению ресурсов тела и психики,
– 20+ лет изучения, практика с 2016 года, 2000+ часов консультаций

О себе | Услуги | Отзывы